Slaap tijdens je zwangerschap: wat verandert er?

Zwanger zijn: een tijd vol hormonen, en ja, een heleboel veranderingen in je slaappatroon. Alsof je lichaam nog niet genoeg doorstaat met die kleine kickbokser in je buik, gooien je hormonen ook nog eens je slaaproutine helemaal overhoop. Je kunt een tsunami van vermoeidheid verwachten, terwijl je in de nacht vaak ligt te draaien op zoek naar die ene comfortabele houding die lijkt te zijn verdwenen zodra je buik begon te groeien. Alsof dat nog niet genoeg is, kunnen zorgen over de bevalling of hoe het zal zijn met de baby je nachtrust verder verstoren.

Slaap tijdens je zwangerschap: ineens is het geen vanzelfsprekendheid meer. Helaas! Dit is concreet wat er verandert in je slaappatroon als je zwanger bent: 

• Door je grote buik is het lastig om een fijne slaaphouding te vinden.  
• Je kunt meer last krijgen van kramp, vooral tijdens de nacht.  
• Na 20 weken is het verstandig om met een voedingskussen te slapen. 
• Het kan zijn dat je minder lekker slaapt. Dat kan komen door die grote buik, hormonen, maar ook doordat je je misschien zorgen maakt over de toekomst.  

Slaap tijdens je zwangerschap in het kort:

• Optimale slaaphouding. Er is geen slaaphouding die niet meer mag, er zijn wel houdingen die minder prettig worden. De beste slaaphouding is op je linkerzij, wat de bloedcirculatie verbetert en helpt bij de voeding en zuurstoftoevoer naar de baby.  
• Aanpassingen in het slaapschema. Het is belangrijk om vroeg naar bed te gaan en rustig in slaap te vallen door te lezen of te mediteren. Vermijd blauw licht van schermen (zoals je telefoon en tv) twee uur voor het slapen. 
• Belang van daglicht en beweging. Daglicht en fysieke activiteit overdag verbeteren de slaapkwaliteit en helpen tegen constipatie, wat veel voorkomt tijdens de zwangerschap. 
• Gebruik van een voedingskussen. Het gebruik van een zwangerschapskussen raad ik aan vanaf week 20 om rug- en bekkenklachten te voorkomen en om comfortabel op je zij te kunnen slapen. 
• Minder goed slapen en oplossingen. Problemen zoals nachtelijk zweten, kramp en ongemak door je groeiende buik kunnen je slaap verstoren. Het gebruik van een handdoek onder het dekbedovertrek en het aanpassen van de matras kan helpen. Ook raad ik aan om magnesium bij te slikken.

Hoe slaap je het beste als je zwanger bent? 

Het bed wordt nu je nieuwe beste vriend; je zult vast gemerkt hebben dat je MOE bent. Dat klopt, met hoofdletters;-). Maar hoe slaap je nou het beste met die groeiende buik? Dat is voor iedereen verschillend, maar de meeste vrouwen vinden het fijn om op hun linkerzij te slapen. Deze positie verbetert de bloedcirculatie, waardoor je kleine spruit optimaal van voedingsstoffen en zuurstof wordt voorzien. Het helpt ook je nieren efficiënter te werken, wat betekent minder nachtelijke trips naar het toilet (van 5 naar 4 is een verbetering, toch?!). Maar wat echt niet mag ontbreken is een voedingskussen. Onderaan deze pagina vind je wat goede houdingen die je kunt aannemen met zo’n voedingskussen.  

Het belangrijkste is om wat eerder in bed te liggen. Neem de tijd om rustig in slaap te vallen en ga eerst lezen of mediteren in bed. Dat klinkt misschien wat zweverig, maar geef jezelf de tijd om de dag ‘af te bouwen’. Het kan helpen om 2 uur voordat je gaat slapen geen schermen meer te zien, dus geen telefoon en geen tv. Dit omdat het blauwe licht van deze apparaten je dag- en nachtritme verstoren.  

Dat dag- en nachtritme zorgt er ook voor dat je in de nacht beter slaapt en overdag meer energie hebt. Probeer zoveel mogelijk naar buiten te gaan overdag. Het liefste vrij snel als je wakker wordt en kijk dan ook echt even in de zon (als die er is). In de winter gebruik ik vaak een kleine daglichtlamp, die ik in de badkamer zet en waar ik in kijk tijdens het tandenpoetsen. Ook ideaal voor een goed dag- en nachtritme. Tenminste, bij gebrek aan die felbegeerde zon dus, die blijft altijd het beste.  

Het grote voordeel van veel naar buiten gaan overdag? Je beweegt! En beweging is goed voor de doorbloeding van je bekkengebied én kan helpen tegen constipatie. Daar kun je vooral tijdens je zwangerschap last van hebben!  

Voordat je verdergaat…. 

In mijn nieuwsbrief help ik je wekelijks in 5 minuten met je body & mind. Ik geef je mijn beste tips om je hormonen in balans te krijgen, ik leer je trucs die je direct kunt toepassen in de supermarkt en ik laat je zien je hoe je écht goed kunt eten, zonder dat het veel werk is. Schrijf je nu in en ontvang de eerste stap van mijn stappenplan om je hormonen in balans te krijgen helemaal gratis!  

Waarom kun je minder goed slapen tijdens je zwangerschap? 

Waarom slapen tijdens je zwangerschap soms een nachtmerrie lijkt? Nou, laten we even eerlijk zijn: slapen is cruciaal, zeker als je een mini-mensje aan het brouwen bent in je buik. Je lijf is als een fabriek in overdrive om dat kleintje groot te krijgen. Energie vreten, dat doet het, dus je hebt die slaap keihard nodig. Maar jeetje, makkelijk maken ze het je niet, hè? 

Allereerst, die hormonen. Zorgen die er ook bij jou voor dat je ‘s nachts ligt te zweten als een otter? Kleine lifehack: leg een handdoek onder je dekbedovertrek, zodat je niet na de zwangerschap je matras bij het grofvuil hoeft te zetten. Ja, echt, het kan zo extreem zijn! 

 Dan dat matras of die topper die opeens voelt alsof je op een zak hooi ligt. Gedurende je zwangerschap pak je wat kilo’s extra mee en groeit die buik gestaag. Dat kan ervoor zorgen dat je gewicht niet meer zo lekker verdeeld wordt over je matras. Misschien is een tijdelijke topper wel iets voor jou? Laat je goed adviseren door een slaapexpert en test matrassen/toppers uit.  

Daarnaast kun je minder goed slapen door die zware buik. Dat ligt natuurlijk een stuk anders dan je gewend bent. Hieronder heb ik wat fijne houdingen met een voedingskussen uitgelegd.  

Brandend maagzuur kan ook roet in het eten gooien. Het kan helpen om je kussen iets hoger te leggen, waardoor het maagzuur minder terugstroomt. Ook kun je proberen langzamer te eten en echt goed te kauwen voordat je doorslikt. Haal een paar keer goed adem voordat je gaat eten en maak vooral je uitademing langer. Dit kan ook een hoop brandend maagzuur schelen.

Wat is de beste slaaphouding als je zwanger bent?

Het allerbelangrijkste is dat jij slaapt op een manier die voor jou het lekkerste is. ‘Comfortabel’ is misschien niet direct het eerste woord waar je aan denkt als je zwanger bent, maar maak je geen zorgen over hoe je ligt als je eenmaal slaapt. Als je niet lekker ligt, word je vanzelf wel wakker – echt, geloof me maar. 

Er is niet zoiets als de enige juiste slaaphouding tijdens je zwangerschap. Op je linkerzij slapen is top voor de bloedtoevoer naar de placenta, dus misschien vind jij dat wel het fijnst. Maar op je rechterzij slapen? Ook helemaal prima! 

 Slapen op je rug kan ook nog steeds, maar het kan zijn dat je op een gegeven moment die druk op je buik minder prettig vindt. En hoewel op je buik slapen in het begin nog kan, zal je merken dat dit ook minder comfortabel wordt naarmate je buik groeit. Geen stress, je kunt je kleintje niet pletten. Vanaf week 20 is het een goed idee om met een voedingskussen te slapen; daar vertel ik je zo meer over. 

Oh, en een kleine tip voor als je opstaat uit bed of van de bank: doe dat niet meer rechtop. Je rechte buikspieren kunnen wel wat rust gebruiken nu je zwanger bent. Dus draai je eerst op je zij en duw jezelf dan omhoog. Veilig en veel beter voor je buik! 

Hoe moet je niet liggen tijdens zwangerschap? 

 Tijdens je zwangerschap is er geen enkele houding die je niet aan mag nemen tijdens je slaap. Wel is het zo dat sommige houdingen gewoon niet meer zo lekker liggen met zo’n grote buik.  

Maak je je zorgen dat je stopt met ademen als je op je rug in slaap valt tijdens je zwangerschap? Meestal is dat niet nodig, maar ik snap de angst. Sommige zwangere vrouwen krijgen te maken met het Vena Cava Inferior Syndroom. Dit betekent dat je groeiende baarmoeder druk uitoefent op een belangrijk bloedvat, de Vena Cava Inferior. Hierdoor kan het bloedvat vernauwen waardoor het bloed minder goed terugstroomt naar je hart. Dit kan je bloeddruk laten dalen, waardoor je je misselijk, duizelig, of zelfs flauw kunt voelen. 

Als je toch op je rug moet liggen, bijvoorbeeld voor bepaalde oefeningen, probeer dan iets onder je schouders en hoofd te leggen zodat je een beetje schuin omhoog ligt. Dit kan helpen om de druk op de Vena Cava Inferior te verminderen, zodat je comfortabeler kunt liggen zonder de vervelende bijwerkingen. 

Op je rug liggen kan dus geen kwaad, maar als je buik te groot wordt, is het gewoon niet meer zo comfortabel.

Hoeveel uur slaap heb je nodig als je zwanger bent? 

Tijdens je zwangerschap heeft je lichaam meer rust nodig dan normaal. Hoewel de hoeveelheid slaap kan variëren, streven de meeste zwangere vrouwen naar ongeveer 8 tot 10 uur per nacht. Luister goed naar je lichaam. Voel je je uitgeput? Pak dan waar mogelijk wat extra slaap of rust momenten gedurende de dag. Jouw lichaam bouwt tenslotte aan een mens! 

Het is fijn om eerst tot rust te komen voordat je gaat slapen. Zo kan de baby in je buik ook tot rust komen, waardoor je minder last kunt hebben van gefeest ‘s nachts in je buik. Probeer schermtijd te beperken vanaf 2 uur voor het slapen gaan. Door het blauwe licht in je telefoon of tv krijgen je ogen namelijk veel blauwlicht binnen. Dit kan je dag- en nachtritme door de war kunnen gooien. Ga dus iets eerder in bed liggen met een boek of mediteer alvast.  

Welke supplementen kun je nemen als je moeilijk slaapt tijdens je zwangerschap? 

Als slapen een gevecht wordt, kunnen bepaalde supplementen de kwaliteit van je slaap verbeteren. Wil je hulp om de juiste supplementen te vinden? Boek dan een consult met mij, zodat we samen kunnen kijken naar jouw voedingspatroon, supplementen en mentale welzijn. Alles waar jij nu namelijk aan werkt, geef je niet door aan je kleintje. Wist je bijvoorbeeld dat tekorten aan bepaalde vitamines (zoals zink) doorgegeven kunnen worden aan je baby? Of dat trauma’s die jij niet hebt opgelost, ook doorgaan naar de volgende generatie? Met mijn ervaring als orthomoleculair therapeut en NLP-therapeut kunnen we jouw kleintje de beste start geven!  

Een fijn supplement als je moeilijk slaapt is magnesium. Dit is veilig tijdens elke fase van je zwangerschap. Magnesium is een topper voor spierontspanning, kan je helpen dieper te slapen en het helpt tegen een ‘druk hoofd’. Ik vind deze Magnesium Complex van Vitakruid fijn, omdat het een combinatie is van verschillende vormen van magnesium. Al deze vormen worden anders opgenomen en niet elke vorm kan in je hersenen terechtkomen bijvoorbeeld (dat zorgt voor ‘rust in je hoofd’).  

Tip: met code KIM10% krijg je bij Vitakruid 10% korting. 

Magnesium zorgt er bijvoorbeeld voor dat je minder kans hebt op kuit- en beenkrampen, is voor het behoud van een stabiele bloedsuikerspiegel, het kan bijdragen aan minder snel rusteloze benen en het kan bijdragen aan een meer ontspannen buik en bekkenbodem. 

Uit onderzoek is gebleken dat vitamine B6 je vriend kan zijn tegen misselijkheid. Kun jij niet slapen doordat je misselijk bent? Dan kan vitamine B6 (ook wel pyroxidine) fijn zijn om extra bij te slikken. Vitamine B6 zit voldoende in een goede multivitamine Dag en Nacht Mama of in andere goede multivitamines die speciaal voor zwangere vrouwen zijn ontwikkeld. Het is goed om dit al te doen op het moment dat je zwanger wilt worden. Ik vind deze multivitamine fijn: 

Belangrijk: overleg altijd met je dokter voordat je begint met supplementen, vooral als je zwanger bent!

Vanaf wanneer kun je het beste met een voedingskussen slapen? 

Tegenwoordig vind je zwangerschapskussens in alle soorten en maten. Ze staan ook bekend als voedingskussens omdat ze superhandig zijn tijdens het voeden van je baby. Zo’n zwangerschapskussen kan je echt helpen om tijdens je zwangerschap een comfortabele slaaphouding te vinden. 

Het is niet alleen heerlijk om tegen aan te liggen, maar het kan ook helpen om rug- en bekkenklachten te voorkomen. Maak er je nieuwe beste (bed)vriend van! Het is een slim idee om rond de 20ste week van je zwangerschap te starten met het gebruiken van een zwangerschapskussen. Als je op je zij slaapt, leg dan het voedingskussen tussen je voeten en knieën. Zo blijft je bekken recht en voorkom je draaiing in de heup. Ik raad je af om een XL kussen te kopen, omdat te weinig bewegen tijdens je slaap juist klachten kan veroorzaken. 

Let ook op een wasbare hoes (liefst van biologisch katoen). Qua vulling is polyester siliconen microvezel een goede keuze. We zijn vooral fan van dit type voedingskussen door de vulling, de maat en het materiaal. Er zijn ook badstof voedingskussens, maar die kunnen in de zomer wat warm aanvoelen. 

Dan zijn er ook nog speciale buikkussens. Naar mijn mening is dat vooral een slimme marketingtruc. Een simpel dun kussentje of een opgerolde handdoek is namelijk al voldoende ondersteuning voor je buik. Vooral later in je zwangerschap, wanneer je buik groeit, kan het fijn zijn om iets onder je buik te leggen voor extra ondersteuning. Dit kan vooral handig zijn bij groeispurten en bandenpijn. 

Hieronder vind je wat fijne slaaphoudingen met een voedingskussen:

Wat kun je doen tegen kramp ‘s nachts als je zwanger bent? 

Kramp in je benen kan je flink wakker houden ‘s nachts. Hier zijn wat tips tegen kramp ’s nachts als je zwanger bent: 

• Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft. Drink veel water en kruidenthee, maar niet te veel vlak voordat je gaat slapen. Anders moet je weer zo vaak naar de wc. Hoewel lichaamsbeweging fantastisch is, wil je dat ’s nachts beperken;-). 
• Rek je benen voor het slapengaan om krampen te verminderen. Yoga (speciaal voor zwangere vrouwen) kan ook helpen.  
• Een warm bad nemen voor het naar bed gaan kan ook wonderen doen om je spieren te ontspannen. 

• Magnesium kan enorm helpen tegen kramp. Je kunt dit gewoon nemen naast je multivitamine, maar let wel op de kwaliteit. Ik vind deze magnesium fijn, omdat er verschillende vormen van magnesium inzitten, waardoor je meer voordelen hebt. Zo is het fijn voor je spieren en brengt het rust in je koppie. Tip: met code KIM10% krijg je bij Vitakruid 10% korting. 
• Ik had een massage apparaat dat mij erg heeft geholpen. Dit werkt best snel, omdat je hiermee de doorbloeding in je benen stimuleert.  

Ik hoop dat je met deze tips meer de slaap krijgt tijdens je zwangerschap die je verdient. Als ik je ergens mee kan helpen, boek dan vooral een consult. Ik help je graag om je voeding optimaal te krijgen tijdens en na je zwangerschap!