Inhoudsopgave
Borstvoeding geven is niet alleen bijzonder, maar ook een slimme zet voor de gezondheid van je baby. Het geeft je kleintje namelijk een boost van goede bacteriën – ook wel een microbioom-boost genoemd – die helpen om het immuunsysteem op te bouwen en een gezonde spijsvertering te ontwikkelen. Maar wist je dat welke voeding moedermelk stimuleert ook een grote rol kan spelen in het proces? De juiste voedingskeuzes maken kan je melkproductie ondersteunen en je borstvoedingservaring een stuk makkelijker maken.
Maar hé, als borstvoeding geven niet lukt, onthoud dan dit: je bent een geweldige moeder. Hoe je ook voedt, liefde en aandacht zijn wat écht telt. Dus leg die lat lekker wat lager en laat de schuldgevoelens varen als het niet lukt.
In deze blog ontdek je welke voeding moedermelk stimuleert en hoe je je melkproductie op een natuurlijke manier een boost kunt geven – zonder dat je hele schema op z’n kop hoeft. Oh, en drukke moeders: ik heb ook drie gratis goodies voor je klaarliggen. Denk aan een hormoonvriendelijke boodschappenlijst (LINK), een meditatie die je in 10 minuten uit je hoofd haalt (LINK), en selfcare hacks (LINK) om te knallen. Download ze en geef jezelf een kleine (maar oh zo verdiende) pauze.
Welke voeding stimuleert je moedermelk productie:
Oké, laten we meteen praktisch worden. Als je je melkproductie een natuurlijke boost wilt geven, zijn er een paar voedingsmiddelen die je zeker op je radar wilt hebben. Deze voeding stimuleert moedermelk:
- Ananas: Niet alleen een zonnig stukje fruit, maar ook een bron van het enzym bromelaïne. Dit kan helpen om je melkproductie te verhogen – én het is ook nog eens heerlijk in een smoothie.
- Fenegriek: Misschien niet het kruid dat standaard in je keukenkastje staat, maar wel een bekende favoriet voor moeders die borstvoeding geven. Fenegriek kun je nemen als thee, capsules of verwerken in gerechten. Het kan wonderen doen voor je melkproductie.
- Havermout: Je (bijna) dagelijkse dosis comfortfood. Havermout zit vol complexe koolhydraten, bètaglucaan (goed voor je darmen!) en ijzer, wat allemaal bijdraagt aan een gezonde melkproductie. Probeer het eens met wat amandelmelk en een snufje kaneel of Pumpkin Spice. Die laatste houdt ook je bloedsuikerspiegel stabieler (dat wil je voor je hormoonbalans). Oh, en wist je dat havermout ook op onze hormoonvriendelijke boodschappenlijst staat (LINK)? Download die lijst gratis en maak je leven een stuk makkelijker (en zonder die ups en downs)!
- Donkergroene bladgroenten: Denk aan spinazie, boerenkool en broccoli. Deze groentes zitten bomvol calcium, ijzer en vitamines die niet alleen goed zijn voor jouw energie, maar ook voor je melkproductie.
- Wortelen: Vergeet de good old wortel niet. Ze bevatten bètacaroteen, wat in je lichaam wordt omgezet in vitamine A – essentieel voor gezonde moedermelk. Een wortel dippen in hummus is trouwens ook de perfecte snelle snack.
- Amandelen: Deze kleine krachtpatsers zitten vol eiwitten en gezonde vetten. Gooi een handje in je tas als snack, of voeg ze toe aan je havermout (dubbel bonuspunt!).
Met deze voedingsmiddelen geef je je melkproductie een handje hulp, zonder dat je uren in de keuken hoeft te staan. Wil je meer tips die je leven makkelijker maken? Check onze selfcare hacks voor drukke moeders (LINK) en ontdek hoe je in no-time meer balans creëert. Gratis te downloaden, natuurlijk!
Omega 3 bij borstvoeding: waarom je het nodig hebt
Omega 3 is belangrijk als je borstvoeding geeft. Wist je dat je tijdens borstvoeding veel meer omega 3 verbruikt dan normaal? Vooral DHA, een van de omega 3-vetzuren, is essentieel voor de hersenen en ogen van je baby – en die geef je via je melk door. Maar dat is niet alles: omega 3 helpt ook jouw hormonen sneller in balans te komen en kan de kans op een postpartum depressie verkleinen.
Hoe krijg je genoeg binnen?
- Blijf je supplement slikken: Het omega 3-supplement dat je tijdens je zwangerschap gebruikte, blijft nu ook belangrijk. Kies een supplement van hoge kwaliteit, zoals deze visolie. Dit supplement bevat pure visolie en vitamine D, maar ook vitamine E, wat belangrijk is omdat visolie snel oxideert. Let er ook op dat het in een donkere pot zit om de kwaliteit te beschermen. Bestel ‘m via Vitakruid en krijg 10% korting met code KIM10%!
- Eet meer vette vis: Denk aan zalm, haring, makreel of forel. Nog niet geprobeerd? Zet het op je weekmenu!
- Vul aan met gezonde vetten: Avocado, noten, lijnzaad, ghee en kokosvet zijn simpele toevoegingen die je voeding net dat beetje extra geven.
Een goede omega 3-status is niet alleen een boost voor je baby, maar ook voor jou. En wil je weten welke andere voeding je helpt om in balans te blijven? Download gratis onze hormoonvriendelijke boodschappenlijst (LINK) en maak je leven een stuk makkelijker!
Probiotica als je borstvoedig geeft
Wist je dat je baby tijdens de bevalling een flinke boost krijgt van jouw bacteriën (doordat hij/zij door het geboortekanaal gaat)? Dit is het begin van een gezond microbioom, en via borstvoeding kun je daar nog een schepje bovenop doen. Maar wat als je dat microbioom extra wilt ondersteunen? Dan kun je probiotica slikken als je borstvoeding geeft.
Het is slim om al in je derde trimester te beginnen met een probioticum dat speciaal is afgestemd op zwangerschap, zoals deze probiotica. Zo geef je de goede bacteriën genoeg tijd om zich te ‘settelen’ in jouw lichaam en uiteindelijk door te geven via je melk. Vergeet niet om een reminder in je agenda te zetten rond week 32 – je hebt al genoeg aan je hoofd, dus dit wil je niet vergeten.
Blijf probiotica ook tijdens het geven van borstvoeding slikken. De juiste stammen ondersteunen niet alleen jouw darmflora, maar komen ook je baby ten goede. En lukt borstvoeding geven niet? Dan kun je probiotica altijd toevoegen aan afgekolfde melk (gewoon deze probiotica).
Waarom zou je dit allemaal doen? Een gezond microbioom (vroeger noemden we dit darmflora) is niet alleen goed voor de weerstand van je baby, maar helpt ook bij een soepele stoelgang (voor jou én je kleintje). Zo ontstaat ook bijvoorbeeld het grootste deel van je gelukshormonen in je darmen. Best belangrijk! Dat is weer een zorg minder tijdens die eerste drukke maanden.
Je dag- en nachtritme als je borstvoeding geeft
Slaap? Wat is dat ook alweer? Als kersverse moeder voelt het soms alsof je nachtritme een vaag geheugen uit een vorig leven is. Maar wist je dat je dag- en nachtritme, oftewel je circadiaanse ritme, een enorme invloed heeft op jouw energie en melkproductie?
En wist je dat jouw eigen ritme ook invloed heeft op je baby? Baby’s worden namelijk geboren zonder een ontwikkeld dag- en nachtritme. Hun interne klok moet zich nog ontwikkelen. Tot die tijd vertrouwen ze volledig op externe signalen zoals routines, licht en – jawel – jouw borstvoeding.
Waarom melatonine belangrijk is
Melatonine, het zogenaamde slaaphormoon, speelt hierin een sleutelrol. Baby’s tot ongeveer negen maanden maken zelf nauwelijks melatonine aan. Ze halen dit grotendeels uit jouw moedermelk. Het is dus belangrijk om zelf goed voor je melatonineproductie te zorgen.
Hoe ondersteun je jouw melatonineproductie (en dat van je baby)?
- Ga naar buiten: Daglicht helpt je lichaam om een duidelijk onderscheid te maken tussen dag en nacht, wat je melatonineproductie ondersteunt.
- Mijd blauw licht in de avond: Smartphones, tablets en tv’s – ze verstoren je melatonineproductie. Gebruik een blue light blocker bril of zet je schermen een uur voor het slapen weg. Bonus: je valt zelf ook sneller in slaap.
- Eet slim: Melatonine wordt in je lichaam aangemaakt uit tryptofaan, een aminozuur dat je vindt in voeding zoals biologische zuivel, grasgevoerd vlees, noten en cacao (yep, een blokje pure chocola is nu officieel functioneel!).
Hoe je met borstvoeding darmkrampjes kunt verminderen
Darmkrampjes – als je baby huilt en je geen idee hebt waarom, dan is dit vaak de boosdoener. Hoewel krampjes bij veel baby’s vanzelf overgaan, kun je met jouw voeding soms helpen om ze te verminderen.
Wat kun je beter vermijden?
- Koolsoorten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes: deze kunnen bij jouw kleintje voor gasvorming zorgen.
- Bonen: lekker voedzaam, maar niet altijd even makkelijk voor het kleine buikje van je baby.
- Pittig eten: heerlijk voor jou, maar minder fijn voor dat gevoelige darmsysteem.
Sommige moeders merken ook dat zuivel of gluten krampjes kunnen veroorzaken. Ik had dit zelf bij Sol en besloot tijdelijk geen zuivel en gluten te eten. Het verschil was merkbaar – minder huilbuien en meer rust voor ons allebei.
Wat kun je wel doen?
Als je vermoedt dat bepaalde voeding de boosdoener is, probeer dan één ding tegelijk weg te laten en kijk of je een verschil merkt. Een food diary kan daarbij helpen. Vergeet ook niet dat elke baby uniek is, dus wat voor de een werkt, hoeft niet voor de ander te gelden.
Multi vitamines tijdens je lactase periode
Borstvoeding geven vraagt veel van je lichaam, dus het is belangrijk om jezelf goed te blijven ondersteunen. Een multivitamine is daarbij een slimme keuze, vooral omdat je ook na je zwangerschap extra voedingsstoffen nodig hebt – voor jezelf én je kleintje.
Heb je tijdens je zwangerschap een goede multi gebruikt? Blijf die dan gewoon doorslikken. Zelf gebruikte ik de Multi Dag & Nacht Mama van Vitakruid.
Wil je deze multi ook proberen? Met code KIM10% krijg je 10% korting bij Vitakruid.
Ananas bij borstvoeding
Ananas: het tropische goud dat niet alleen heerlijk smaakt, maar ook verrassend veel kan doen voor je melkproductie. Dit zoete stukje fruit bevat namelijk het enzym bromelaïne, en hoewel de wetenschap hier nog niet helemaal over uit is, geloven veel moeders dat het kan helpen om de melkproductie een boost te geven.
Daarnaast zit ananas bomvol vitamine C, wat niet alleen goed is voor jouw immuunsysteem, maar ook een fijne bijdrage levert aan de gezondheid van je baby. En zeg nou zelf: wie wordt er niet vrolijk van een ananassmoothie of een schaaltje verse stukjes?
Vitaminen en mineralen tijdens borstvoeding
Tijdens je zwangerschap heb je flink wat reserves aangesproken om jezelf én je baby te voeden. Geef je borstvoeding, dan vraagt je lichaam nog meer van je. Tijd dus om die reserves weer aan te vullen! Goede voeding en slimme suppletie kunnen hierbij een wereld van verschil maken.
Wat je écht nodig hebt
Volgens onderzoek zijn de volgende vitaminen en mineralen belangrijk voor je herstel én voor de kwaliteit van je moedermelk: calcium, magnesium, vitamine C, vitamine D, vitamine A, folaat, ijzer en zink【4】. Vooral de hoeveelheden van vitamine A, D, K, C, B1, B6, B12 en folaat in je melk zijn direct afhankelijk van jouw eigen voorraad【4】.
Vitamine D & K: de essentials voor je baby
Je baby krijgt na de geboorte extra vitamine D en K, omdat moedermelk daar niet genoeg van bevat. Vitamine K is belangrijk voor een goede bloedstolling, en vitamine D ondersteunt de groei van sterke botten en tanden【4】【7】. Als je flesvoeding geeft, hoef je geen extra vitamine K te geven.
Vitamine B: jouw energieke lifesaver na de bevalling
Na je bevalling is je lichaam druk bezig met herstellen en tegelijkertijd je baby voeden. Vitamine B’s zijn daarbij onmisbaar. B-vitamines werken samen om je energielevel op peil te houden, je zenuwstelsel te ondersteunen en je hormonen in balans te brengen. Omdat ze samenwerken met elkaar, zitten ze vaak in een B-complex om extra effectief te zijn. Voor B1, B6, B11 en B12 zijn belangrijk na je bevalling, omdat ze zorgen voor energie (steek je hand op als je dit kunt gebruiken!).
Wat maakt Vitamine B zo belangrijk?
- Vitamine B6 (pyridoxine): Deze topper doet van alles. Het ondersteunt je zenuwstelsel, helpt hormonen zoals serotonine en dopamine te reguleren, versterkt je immuunsysteem en geeft je energie door voedingsstoffen goed te benutten. Als je borstvoeding geeft, heb je extra B6 nodig, en een tekort wordt gelinkt aan zwangerschapsmisselijkheid, een lager geboortegewicht en zelfs zwangerschapsvergiftiging.
- Vitamine B12: Onmisbaar voor de productie van rode bloedcellen, energie en een gezond zenuwstelsel. Helaas blijkt dat een derde van de zwangere vrouwen een tekort heeft aan B12【3】. Door extra B12 binnen te krijgen via voeding of suppletie, kun je je bloedarmoede helpen voorkomen en blijf je energiek.
- Foliumzuur (vitamine B11): Tijdens en na de zwangerschap wordt deze vitamine volop gebruikt door je lichaam. Het is cruciaal voor de groei van je baby, het zenuwstelsel en je DNA【4】. Fun fact: foliumzuur werkt alleen als je ook voldoende B12 binnenkrijgt, dus die twee gaan hand in hand.
Hoe krijg je genoeg B-vitamines binnen?
- Vitamine B12: Zit in vlees, vis, eieren, zuivel en zelfs een beetje in nori. Favorieten? Sardines, zalm en makreel.
- Vitamine B6: Te vinden in vlees, vis, groenten (zoals spinazie en bloemkool), bananen, en volkorenproducten. Let op: B6 gaat deels verloren tijdens het koken.
- Foliumzuur: Denk aan bladgroenten zoals broccoli, spinazie en spruitjes, maar ook aan peulvruchten, citrusvruchten en avocado.
Wil je voor een supplement gaan? Kies dan voor een combinatie met 5-MTHF – een actieve vorm van folaat die je lichaam direct kan gebruiken.
Vitamine C
Je kunt geen vitamine C aanmaken, dus moet je dit wel via voeding binnenkrijgen. Als drukke moeder die borstvoeding geeft, is het essentieel om je vitamine C-inname op peil te houden. Vitamine C ondersteunt je immuunsysteem, bevordert de opname van ijzer en speelt een cruciale rol in de vorming van collageen, wat belangrijk is voor het herstel van weefsels na de bevalling.
Je vindt vitamine C in voedingsmiddelen zoals paprika’s, zwarte bessen, boerenkool, kiwi’s, tomaten, peterselie, spruitjes, broccoli, citroenen en sinaasappels. Hoewel fruit een goede bron is, doe je er goed aan je suikerinname in de gaten te houden en niet meer dan drie stuks fruit per dag te consumeren. Fruit bestaat voor een groot deel uit fruitsuiker.
Magnesium
Je hebt het al druk genoeg met je kleintje, dus laten we het simpel houden. Magnesium is een mineraal dat je kan helpen ontspannen en je energieniveau op peil houdt. Tijdens en na de zwangerschap verbruik je meer magnesium door hormonale veranderingen. Een tekort kan leiden tot harde buiken, rusteloze benen en krampen. Na de bevalling speelt magnesium een rol bij de productie van dopamine, wat je helpt om in actie te komen en je blij te voelen.
Magnesiumrijke voeding:
- Amandelen en cashewnoten
- Volkoren granen
- Groene groenten
- Pure chocolade
Overweeg een magnesiumsupplement van 250 mg per dag voor extra ondersteuning. Magnesium bisglycinaat wordt goed opgenomen en bevordert je geestelijke veerkracht, terwijl magnesium malaat effectief is bij spierkrampen. Raadpleeg altijd je zorgverlener voordat je met supplementen start.
Vitamine D
Deze vitamine ondersteunt niet alleen de opbouw van sterke botten en tanden voor jou en je baby, maar speelt ook een rol in het reguleren van je immuunsysteem en het verminderen van ontstekingen. Bovendien draagt vitamine D bij aan de productie van hormonen, wat essentieel is voor je hormoonbalans (hallo PMS!), en is het betrokken bij de aanmaak van serotonine en melatonine, die je stemming en slaap beïnvloeden.
Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen?
- Voeding: Vette vis zoals zalm, makreel en haring, evenals vlees, kaas en eieren, zijn goede bronnen van vitamine D.
- Zonlicht: Je lichaam maakt zelf vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Probeer dagelijks minimaal een half uur tot een uur buiten te zijn. Houd er rekening mee dat in de wintermaanden de zon te laag staat voor voldoende aanmaak.
- Vitamine D heeft magnesium nodig om te worden opgenomen en om te worden gezet.
Let op: als je een getinte of donkere huidskleur hebt, maakt je lichaam minder vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Daarnaast hebben baby’s en kinderen tot 4 jaar extra vitamine D nodig, omdat ze dit nog niet voldoende uit voeding en zonlicht kunnen halen.
Zink
Zink is een mineraal dat je ovulatie stimuleert en helpt je hormoonbalans te herstellen. Het zit in voedingsmiddelen zoals vlees (vooral rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en kalkoen), vis en schaaldieren, peulvruchten (zoals kikkererwten en linzen), noten, zaden en pitten (hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad, cashewnoten), en groenten zoals spinazie, champignons en asperges.
Koper
Tijdens de zwangerschap en borstvoeding neemt je behoefte aan koper toe, tot ongeveer 1 mg per dag. Koper speelt een belangrijke rol bij het tegengaan van oxidatieve stress, wat kan leiden tot complicaties zoals pre-eclampsie en groeivertraging van je baby. Hoewel een kopertekort niet vaak voorkomt, is het belangrijk om voldoende koper via je voeding binnen te krijgen. Koper vind je in zeevoedsel, vlees, peulvruchten, groene groenten, volkorengranen, noten, thee, koffie, chocolade, rozijnen, pruimen en granaatappel.
Calcium
Calcium, wie van ons is er niet groot mee geworden?
De behoefte aan calcium tijdens de zwangerschap en lactatie neemt toe tot zo’n 1000-2000 mg per dag, omdat de calcium actief via de placenta naar je baby gaat voor de opbouw van het skelet. Volgens onderzoek hebben vrouwen met een laag zinkgehalte meer kans op PMS-klachten en problemen met onvruchtbaarheid (9).
Een tekort aan calcium kan invloed hebben op een hoge bloeddruk, vroeggeboorte, zwangerschapsdiabetes en zwangerschapsvergiftiging (7).
Calciumrijke voedingsmiddelen:
- Groenten: Rucola, Chinese kool, boerenkool, spinazie en broccoli.
- Noten en zaden: Amandelen, paranoten, hazelnoten, pistachenoten, hennepzaad, pompoenpitten en sesamzaad.
- Peulvruchten: Kikkererwten, zwarte bonen en bruine bonen.
- Overige: Tofu (bij voorkeur tempeh), sojabonen, zeekraal en sardines.
Belangrijke aandachtspunten:
- Fytinezuur en oxaalzuur: Bepaalde plantaardige voedingsmiddelen bevatten fytaten en oxalaten, die de calciumopname kunnen verminderen. Door deze voedingsmiddelen te weken, kiemen, fermenteren of te koken, kun je het gehalte aan fytinezuur en oxaalzuur verlagen, wat de biologische beschikbaarheid van calcium verhoogt.
Choline
Choline is een powerstof! Van nature bevat borstvoeding veel choline, omdat baby’s deze stof nog niet voldoende zelf kunnen aanmaken. Choline is o.a. goed voor herstel van je bindweefsel en het speelt een belangrijke rol bij het geheugen.
Een cholinetekort tijdens de zwangerschap vergroot de kans op een open ruggetje (8), schisis (een gespleten lip of gehemelte) en aangeboren hartafwijkingen. Dus ook tijdens je zwangerschap is het goed om op choline te letten!
Choline zit in: eieren, lever, vis en noten.
Collageen
Collageen is een belangrijke bouwsteen voor ons bindweefsel. Collageen aanvullen helpt het hele lichaam sneller te herstellen, het houdt onze botten en gewrichten soepel. Bij de meeste vrouwen is het bindweefsel tijdens de zwangerschap zwakker geworden als gevolg van hormonen. Vooral vrouwen met bekkenklachten hebben voordeel bij de inname van collageen.
Boost je collageenproductie:
- Voedingsstoffen: Vitamine C, zink, koper en zwavel zijn je BFF’s als het gaat om collageenaanmaak.
- Collageenrijke voeding: Denk aan een heerlijke kom bottenbouillon van vis, rund of kip.
- Supplementen: Overweeg gehydrolyseerd collageen; je lichaam neemt dit makkelijker op. Ja, zelfs tijdens het geven van borstvoeding. Neem het ‘s avonds in en geef jezelf af en toe een pauze van vijf dagen om gewenning te voorkomen. ‘s Ochtends op een nuchtere maag kan ook, maar wacht dan even met eten.
- Leefstijlfactoren: Alcohol, roken, stress en suiker hebben een negatieve invloed op de aanmaak van collageen.
Literatuurlijst
- Jia Y et al. A dose-response meta-analysis of the association between the maternal omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids supplement and risk of asthma/wheeze in offspring. BMC Pediatr. 2022; 22:422.
- Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials; Davod W Orme-Johnson; Vernon A Barnes, DOI:1089/acm.2013.0204
- Hay G et al. Folate and cobalamin status in relation to breastfeeding and weaning in healthy infants. Am J Clin Nutr. 2008;88(1):105-14.
- Jouanne M et al. Nutrient requirements during pregnancy and lactation. Nutrients. 2021;13:692.
- Laitinen K et al. Nutrition, Allergy, Mucosal Immunology and Intestinal Microbiota Group. Probiotics and dietary counselling contribute to glucose regulation during and after pregnancy: a randomized controlled trial. Br J Nutr. 2009; 101:1679–87.
- Robertson RC et al. The human microbiome and child growth – first 1000 days and beyond. Trends Microbiol. 2019; 27:131–47.
- Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. Health effects of nutrient intake from supplements during pregnancy – Advisory report – The Health Council of the Netherlands [Internet]. Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport; 2021 [cited 2023 Jun 26]. Available from: https://www.healthcouncil.nl/documents/advisory-reports/2021/06/22/dietary-recommendations-for-pregnant-women
- Wallace TC et al. Choline: the neurocognitive essential nutrient of interest to obstetricians and gynecologists. J Diet Suppl. 2020; 17:733–52.
- Al Saraf, KM, Rasheed FA, Hussain S. Copper and Zinc status in women with unexplained infertility. Geraadpleegd via: https://www.researchgate.net/publication/235660095_Copper_and_Zinc_status_in_women_with_unexplainedinfertility
Deze vitaminen na je bevalling raad ik aan - Studio Grow - Orthomoleculaire therapie rondom zwangerschap
[…] voedingsmiddelen je kunnen helpen bij het geven van borstvoeding? Lees dan even de blogpost over ananas en meer tips voor het geven van borstvoeding. Als jouw borstvoeding gewoon op gang komt en geen problemen geeft, kun je het prima bij deze […]