Het klinkt misschien raar, maar voeding kan zeker invloed hebben op hoe je je voelt. Er is heel veel onderzoek gedaan naar de connectie tussen voeding en het welzijn van mensen zoals we dat zo mooi noemen.  Er kunnen natuurlijk heel veel redenen zijn dat je een slecht humeur hebt (als je net een dikke bekeuring hebt gehad wordt het moeilijk om je aan het lachen te krijgen), maar neurotransmitters (hersenhormonen) spelen hier zeker een belangrijke rol in. Hoe kun je jezelf gelukkig eten?

Kortom, zo kun je jezelf gelukkig eten:

• Je kunt jezelf gelukkig eten! Dit doe je vooral door de neurotransmitters serotonine (blijdschap, voor positieve gedachten, voor een goede nachtrust, geeft je zelfvertrouwen en werkt kalmerend ) en dopamine (assertiviteit, seksuele opwinding, een goed immuunsysteem en een goede motoriek).
• Verminder de inname van snelle koolhydraten en neem hiervoor in de plaats pitten, zaden, vetten vis, noten of bananen.
• Neem voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, zoals zaden (zonnebloempitten, sesamzaad, pompoenpitten), noten (walnoten, pistachenoten, pinda’s), pruimen, linzen, cacao, kiwi, boerenkool, havermout. Tryptofaan komt ook veel voor in eiwitrijke voeding, zoals melk, kaas en gevogelte (zoals kip en kalkoen). In bananen zit veel tryptofaan en ze bevatten ook vitamine B6 en magnesium. Deze stoffen zijn ook nog eens heel belangrijk voor de omzetting van tryptofaan naar serotonine. Dat heeft de natuur goed bedacht!
• Zorg ervoor dat je darm microbioom in balans is.
• Eet veel tyrosine voor een goede dopamine productie: kaas, sojabonen, noten, pompoenpitten, avocado’s, kip, kalkoen en lima bonen.
• Eet veel fenylalanine voor meer dopamine. Dit zit in: vlees, vis, eieren, zuivelproducten (kaas, melk en yoghurt) peulvruchten, zaden, noten en soja.
• Je kan ook voeding nemen die de afbraak van dopamine remt, zoals quercetine, kurkuma, zoethout en blauwe bes.
• Probeer stress zoveel mogelijk te beperken.
• Probeer je dag- en nachtritme zoveel mogelijk in de gaten te houden. Ga dus naar buiten als het licht is, ’s avonds bouw je de dag rustig af zodat jij kunt slapen als een baby.

Waar bestaan hersenen uit?

Je hersenen bestaan uit de hersenen, zenuwen, bloedvaten, 60% vet, 80-85% water en heel veel zenuw- en gliacellen. Deze zenuwcellen communiceren met elkaar via chemische stofjes, neurotransmitters genoemd.

Om je hersenen, zenuwen en neurotransmitters goed te laten functioneren zijn een aantal vitaminen, mineralen en aminozuren nodig. Denk hierbij aan choline (is goed voor je geheugen), vitamine A, D, E, B6 en B12.

Wat zijn neurotransmitters?

Neurotransmitters hebben veel functies, maar ze bepalen vooral hoe we ons voelen. Zo wordt de neurotransmitter serotonine ook wel het “blij maak” hormoon genoemd.

Deze neurotransmitters worden zowel in de hersenen als in de darmen gemaakt. Je darmen worden niet voor niets het tweede brein genoemd!

Ik hoor je denken: “maar dan moet je er toch gewoon voor zorgen dat je veel neurotransmitters aanmaakt”? Zo simpel is het helaas niet; zaken zoals stress en verkeerde voeding vreten neurotransmitters. En met stress bedoel ik niet alleen die ellendige boete, maar je lichaam ervaart ook stress als je veel milieutoxines binnenkrijgt, in aanraking komt met een virus of regelmatig iets eet waar je minder goed tegen kunt. Dit laatste hoef je trouwens helemaal niet door te hebben, zoals veel mensen hebben met bijvoorbeeld zuivel of gluten.

Welke neurotransmitters zijn er?

Je hebt de volgende neurotransmitters:

Stimulerende neurotransmitters:

• Dopamine
• (Nor)adrenaline
• Acetylcholine
• Glutamaat

Remmende neurotransmitters:

• Serotonine
• GABA
• Endorfinen

Belangrijk is dat we voldoende van deze neurotransmitters hebben en dat ze met elkaar in balans zijn. Neurotransmitters worden gemaakt uit eiwitten (aminozuren). Je kunt je dus voorstellen hoe belangrijk het is om voldoende eiwitten binnen te krijgen! Maar daarmee zijn we er nog niet: voor de aanmaak van neurotransmitters zijn ook vitaminen en mineralen nodig, omdat de neurotransmitter niet zomaar in je eten zit. Een eiwit (aminozuur) uit het eten, bijvoorbeeld uit een banaan, moet met de hulp van vitamines en mineralen omgezet worden in de neurotransmitter waar jij je uiteindelijk blij van voelt.

Neurotransmitters die belangrijk zijn voor je geluk

Serotonine om jezelf gelukkig te eten

Kun je jezelf gelukkig eten? Yes, daar is serotonine voor nodig! Serotonine zorgt voor blijdschap, voor positieve gedachten, voor een goede nachtrust, geeft je zelfvertrouwen en werkt kalmerend. Heb je een tekort aan serotonine? Dan kun je depressief worden of kan je problemen krijgen met inslapen. Hoe dat werkt? Serotonine maakt een reis met een paar tussenstops. Dat is die omzetting waar ik het net over had.

De reis die serotonine aflegt

Vanuit je voeding wordt het aminozuur tryptofaan in je darmen omgezet naar 5-HTP. Maar dit is nog niet het eindstation: 5-HTP wordt omgezet in serotonine (je geluk hormoon dus) en dat kan weer omgezet worden in melatonine (je slaaphormoon).

We beginnen dus met een eiwit (aminozuur) dat je eet uit bijvoorbeeld pompoenpitten en eindigen slapend als een baby. Als er geen problemen onderweg zijn!

De problemen onderweg kunnen ervoor zorgen dat de omzetting van de ene neurotransmitter in de andere niet goed loopt, waardoor de serotonine en melatonine in dit geval helemaal niet gemaakt kunnen worden. Voor die omzetting zijn vitaminen en mineralen nodig. In dit geval zijn de vitamines B1, B3 ,B6 en foliumzuur nodig (dit noemen we co-factoren).

Met alleen voedingsmiddelen vol tryptofaan ben je er dus nog niet!

Serotonine wordt vooral aangemaakt in je darmen

En om het nog een stukje moeilijker te maken: serotonine wordt voor een groot deel gemaakt in je darmen door allemaal goede bacteriën die daar leven. We noemen dat het microbioom, maar misschien ken jij het nog als darmflora (zo werd dit vroeger genoemd).

De bacteriën die effect hebben op je gedrag en je hersenfunctie noemen we psychobiotica.

Je darmen worden niet voor niets je ‘tweede brein’ genoemd. De bacteriën die in je darm leven maken neurotransmitters aan zoals GABA en serotonine. Ruim 90 procent van de serotonine komt uit je maagdarmstelsel, de overige 10 procent maak je aan in je hersenen en je centrale zenuwstelsel. Je moet het zien alsof er veel families van deze bacteriën in je darmen leven. De bacteriën in je darm  die serotonine aanmaken zijn de Lactobacillus plantarum (4) of Lactococcus lactis stammen.

Depressieve mensen hebben minder verschillende goede bacteriestammen in hun darmen.

Hoe kan je je microbioom (darmflora) verbeteren voor een beter humeur?

• Verminder je suiker inname. Dit is niet alleen de suiker van een winegum, maar ook van snelle koolhydraten (deze worden namelijk ook omgezet in suikers), zoals pasta, witte rijst en brood.
• De bacteriën in je darmen kunnen maar 1 ding eten: vezels. Geen koolhydraten, geen eiwitten. Nee: vezels. Vezels zitten vooral in groenten zoals asperges, knoflook, linzen, spruitjes, appels, prei, groenten, artisjok, pastinaak en cashewnoten, maar ook in havermout en inuline.
• Je kunt suppletie met probiotica gebruiken om je darmflora een zetje in de goede richting te geven, maar het onderhouden van goede darmflora lukt toch echt alleen met goede voeding. Suppletie met probiotica is altijd goed voor je darmen (en dan vooral Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus en Bifidobacterium longum). Als je specifiek meer serotonine aan wilt maken is het belangrijk dat er ook Lactobacillus plantarum [49] of Lactococcus lactis stamen (6) inzitten.

Ik vind zelf deze probiotica fijn (hier zitten deze stammen ook in):

Voeding voor meer geluk en een goede serotonine balans

• Verminder de inname van snelle koolhydraten (zoals suiker, pasta, brood en witte rijst) en neem hiervoor in de plaats pitten, zaden, vette vis, noten of bananen.
• Neem voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, zoals zaden (zonnebloempitten, sesamzaad, pompoenpitten), noten (walnoten, pistachenoten, pinda’s), pruimen, linzen, cacao, kiwi, boerenkool, havermout. Tryptofaan komt veel voor in eiwitrijke voeding, zoals melk, kaas en gevogelte (zoals kip en kalkoen). In bananen zit veel tryptofaan en ze bevatten ook vitamine B6 en magnesium en laten deze stoffen nu ook nog eens heel belangrijk zijn voor de omzetting van tryptofaan naar serotonine.
• Zorg ervoor dat je darm microbioom in balans is.

Wat kan je nog meer doen om je gelukshormoon serotonine te verhogen?

• Lichttherapie of infrarood zorgt voor aanmaak van serotonine (in de huid).
• Massage van met name de plek tussen de schouderbladen geeft rust.

Ik durf te wedden dat jij deze laatste 2 adviezen maar wat graag opvolgt;-)

Supplementen voor meer serotonine

Om serotonine te stimuleren kun je kiezen voor 5-HTP. Dit kan de hersenbarrière passeren en het omzetten in serotonine.

Ook saffraan stimuleert de aanmaak van serotonine. Saffraan draagt bij aan een goede gemoedstoestand, is goed voor de geestelijke balans en werkt ontspannend. De zwarte peper in dit supplement draagt bij aan de instandhouding van een goede leverfunctie en levert een bijdrage aan een gezonde huid.

Let op: neem je antidepressiva? Ga dan nooit op eigen houtje experimenteren met supplementen! Dit omdat deze de medicijnen kunnen beïnvloeden.

Omdat je niet bij mij op consult bent geweest, ben ik niet op de hoogte van je medische achtergrond. Ik kan dus niet beoordelen welke supplementen echt bij jou passen. Twijfel je over supplementen? Neem dan contact op met een orthomoleculair therapeut of boek een consult bij mij in de praktijk (Amsterdam of online).

Tip:

Met de code KIM10% krijg je 10% korting op alle producten van Vitakruid.

Dopamine en je beloningssysteem

Dopamine is de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor assertiviteit, seksuele opwinding, een goed immuunsysteem en een goede motoriek. Het dopaminesysteem is actief als mensen met plezier en/of aandacht met iets bezig zijn. Het staat voor passie, moed en gedrevenheid. Dopamine wordt niet continu afgegeven, maar elke keer wanneer je dingen doet die volgens je hersenen een beloning verdienen. Hier is het hele idee van social media op gebaseerd;-)

Ook dopamine legt een enorme reis af, net als serotonine. Dopamine wordt gemaakt uit het aminozuur tyrosine. Dit kan weer worden aangemaakt uit het aminozuur fenylalanine.

Hoe kan een tekort aan dopamine ontstaan? 

Gedrevenheid is mooi maar als je te vaak over je grenzen heen gaat vreet dit dopamine. Het dopaminegehalte kan ook worden aangetast door:

• Stress
• Slaaptekort
• Alcohol
• Nicotine
• Cafeïne
• Suiker

Alcohol, nicotine, cafeïne en suiker stimuleren even dopamine maar als je het te vaak stimuleert, dan kunnen tekorten ontstaan.

Dopamine heeft ook iets verslavingsgevoeligs. Suiker bijvoorbeeld zorgt ervoor dat de hersenen dopamine afgeven. Dopamine is een stof die je een gevoel van beloning geeft. En omdat het beloningscentrum in je hersenen wordt geactiveerd, ontstaat al gauw de behoefte aan nog meer suiker.

Voeding voor meer dopamine

Als je voedsel eet dat rijk is aan tyrosine en fenylalanine, stimuleert dit de aanmaak van dopamine.

• Tyrosine zit in: kaas, sojabonen, noten, pompoenpitten, avocado’s, kip, kalkoen en lima bonen.
• Fenylalanine in: vlees, vis, eieren, zuivelproducten (kaas, melk en yoghurt) peulvruchten, zaden, noten en soja.
• Je kan ook voeding nemen die de afbraak van dopamine remt, zoals quercetine (uien, noten en zaden, groenten uit de koolfamilie, bessen en appels), kurkuma en zoethout.

Wat kun je nog meer doen om dopamine te stimuleren?

• Een infrarood lamp
• Een doel zoeken (ik klink nu net als een moeder tegen een puber)
• Meer balans zoeken tussen rust en actie
• Je grenzen bepalen en daar zo min mogelijk overheen gaan
• Lachen maakt dopamine aan in je hersenen
• Seksuele aanrakingen stimuleren de aanmaak van dopamine
• Als je slaapt dan verbruik je geen dopamine, dus slaap voldoende
• Zorg voor voldoende beweging: sporten verhoogt het calciumgehalte in je bloed, wat weer de dopamine productie stimuleert

Algemene tips om jezelf gelukkig te eten

Naast de tips die ik je net al heb gegeven, kunnen onderstaande algemene tips je helpen om jezelf gelukkig te eten.

1 Verminder de inname van (snelle)koolhydraten zoals suikers

Je hersenen hebben glucose nodig als brandstof om te functioneren. Alleen is het belangrijk dat deze glucose spiegels stabiel blijven en niet gaan pieken. Dat is je bloedsuikerspiegel, daar hebben we het al vaker over gehad.

Hier nog even heel kort hoe dat werkt:

Als je suikers (zoals snoep, maar ook snelle koolhydraten zoals brood, pasta en witte rijst) eet dan gaat je alvleesklier insuline afgeven om te zorgen dat je bloedsuikerwaarden in je bloed niet te hoog worden. Als je te veel en te vaak snelle suikers eet dan moet je alvleesklier te vaak insuline aanmaken en raakt je alvleesklier verstoord. Dit heeft als gevolg dat het insuline/glucose systeem niet meer goed verloopt. Verstoring van dit glucosemetabolisme vormt de basis voor veel hersenaandoeningen en laaggradige ontstekingen. Ook zorgt dit ervoor dat je hormonen door de war raken en kan je lichaam minder goed serotonine aanmaken.

Ook verstoren snelle suikers het dopamine systeem en je microbioom (je microbioom is weer belangrijk is voor de aanmaak van serotonine).

Daarom is het belangrijk om snelle koolhydraten te beperken. Snelle koolhydraten zijn bijvoorbeeld geraffineerde suikers en zetmelen, dus pizza’s, wit brood, koekjes, etc.

Wel doen:

Eet in plaats van snelle suikers, complexe koolhydraten. Deze verstoren het glucosemetabolisme minder en zijn daarom beter voor je hormoonhuishouding.

Complexe koolhydraten zitten in: 

Volle granen zoals bruine rijst, wilde rijst, quinoa, gierst, haver, peulvruchten (zoals linzen), aardappelen (in de schil!), pompoen en venkel.

2 Eet meer vezels voor meer gelukshormonen

Een vezel (zoals inosytol) is een koolhydraat dat zowel in je lichaam als in voeding voorkomt. Inositol is nodig voor het goed functioneren van verschillende neurotransmitters, zoals acetylcholine en serotonine. Volgens diverse onderzoeken kan Inositol suppletie depressieve gevoelens en angst- en paniekaanvallen reduceren (maar dit staat nog in de kinderschoenen)(2). Bovendien maken de goede bacteriën in je darmen het grootste deel van je serotonine aan, waardoor je je gelukkiger voelt. Deze bacteriën eten 1 ding: VEZELS!

Vezels in je voeding vind je vooral in groenten en fruit. Eet ze het liefste in hele vorm, dus niet gepureerd.

3 Vitaminen en mineralen voor een goed humeur

Magnesium

Magnesium is een superbelangrijk mineraal en er zijn tal van studies die een relatie aantonen tussen magnesium en stress.

Het werkt een beetje 2 kanten op: als je stress hebt dan heeft je lichaam meer behoefte aan magnesium. Maar magnesium ontspant, dus bij een magnesium tekort heb je meer kans op stress. Je ziet de vicueuze cirkel dus al voor je bij langdurige stress.

Magnesium heeft heel veel functies. Zo activeert het bepaalde enzymen die je nodig hebt om tryptofaan om te zetten in serotonine.

Je hebt verschillende vormen van magnesium. In geval van een depressie kan je het beste kiezen voor magnesium tauraat of bisglycinaat. Magnesium tauraat is een combinatie van taurine en magnesium. Hierdoor kan magnesium beter de bloed-hersenbarrière passeren. Daarbij heeft L-taurine een versterkende werking op de neurotransmitter GABA (5), wat een natuurlijke rustgever is.

Deze magnesium vind ik fijn:

Deze magnesium is fijn bij een depressie:

Tip: met code KIM10% krijg je bij Vitakruid 10% korting.

Slik je medicatie voor je depressie? Neem dan altijd eerst contact op met je arts om het gebruik van supplementen te bespreken!

Waarom ontstaan er tekorten?

Magnesium zit in heel veel producten maar door de intensieve landbouw bevatten producten tegenwoordig een steeds minder hoog magnesiumgehalte. Neem daardoor zoveel mogelijk biologische producten (1).

Magnesium zit in pompoenpitten, amandelen, tonijn, spinazie, volkorenbrood, bananen, avocado, gedroogde vijgen, kipfilet én pure chocolade. Ook bevatten groene groenten veel magnesium, zoals boerenkool, spinazie, raapstelen en snijbiet,

Magnesium wordt goed opgenomen in de huid, dus het is ook heel goed om een voetenbadje te nemen of magnesium met een spray op te spuiten.

Acetyl-L-Carnitine

Het lichaamseigen stofje Acetyl-L-Carnitine werkt als antioxidant en heeft een beschermende werking op het zenuwstelsel. Daarbij is het belangrijk voor de aanmaak van neurotransmitters.

Uit laboratoriumuitslagen bleek dat de Acetyl-L-Carnitine niveaus van depressieve patiënten aanzienlijk lager waren (3) dan patiënten die zich goed voelden.

Het zit in: met name in vlees (rundvlees en kip), tempeh, kaas, linzen, kabeljauw. Je ziet het al: vooral vegetariërs kunnen hier baat bij hebben.

Vis(olie)/omega 3 vetzuren

Omdat onze hersenen voor 60% uit vet bestaan, zijn goede vetzuren zoals omega-3 heel belangrijk. Zo zorgt omega-3 voor een goede werking van de cellen, voor snelle communicatie tussen de zenuwcellen en remmen ze cortisolproductie (wat vrijkomt bij stress).

Eet 1 à 2 keer per week vette vis, dit verkleint mogelijk het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie.

Vaak is het lastig om voldoende omega-3 binnen te krijgen en dan is een supplement met omega-3 een goed alternatief. Ik adviseer bijna iedereen bij mij in de praktijk een goed omega-3 supplement. Je kan hiervoor het beste krillolie nemen. Dit is gemaakt van kleine schaaldiertjes waardoor er weinig toxinen in zitten. Ben je vegetariër? Dan zijn er goede alternatieven zoals een algenolie of chiazaad.

Ik ben fan van deze krillolie, omdat er minder toxines inzitten:

4 Hoe stress je humeur flink kan verpesten

Tijdens stress maak je cortisol aan wat op zich prima is, want dat heb je nodig om stress te lijf te gaan en om te functioneren. Lastiger wordt het als er te lang en teveel cortisol wordt aangemaakt. Heel simpel gezegd raakt dan je cortisolspiegel uit balans wat kan zorgen voor veel klachten, zoals een burn-out, een slecht werkend immuunsysteem, etc.

Een paar voorbeelden waar cortisol invloed op heeft met betrekking tot je humeur:

• Cortisol heeft invloed op de balans van neurotransmitters. Bij een hoog cortisol gehalte wordt de aanmaak van serotonine belemmerd.
• Cortisol ontneemt de hersenen van hun enige energiebron glucose. Dat is niet goed, want je hersenen hebben veel glucose nodig om te functioneren.
• Langdurige cortisol gooit je hormoonhuishouding in de war. Cortisol belemmert namelijk de opname van nutriënten en het hormoon DHEA. DHEA is de voorloper van oestrogeen en testosteron. Als er een disbalans is tussen oestrogeen, progesteron en testosteron dan kan dit leiden tot klachten zoals angst, paniek en depressie.

Een studie heeft aangetoond dat bij mensen die het gelukkigst zijn het cortisolniveau 32% lager was dan bij ongelukkige deelnemers. Belangrijk dus om je cortisol spiegel in balans te houden.

5 Extra tips voor een goed humeur

Beweeg voldoende

Genoeg bewegen is belangrijk, want er komen allerlei stofjes vrij als je beweegt die van invloed zijn op je humeur. Dit hoeft echt geen topsport te zijn. Stevig wandelen, fietsen en dansen bijvoorbeeld hebben ook al veel effect op je lichaam. Ook cardiotraining of matig intensief bewegen is prima.

Knuffel

Zorg dat je knuffels krijgt of een compliment, want dan komt oxytocine vrij. Oxytocine vermindert stress, onderdrukt angstgevoelens, maakt je blij en inspireert je om op een positieve manier naar het leven te kijken. Knuffel daarom, krijg een orgasme of vraag een massage (vooral tussen je schouderbladen).

Ga naar buiten!

Zonlicht stimuleert op natuurlijke wijze de aanmaak van serotonine en zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine wordt gestaakt. Dagelijks voldoende licht bevordert je humeur en je energieniveau.

Daarbij maakt zonlicht op je huid vitamine D aan en dat is goed voor je neurotransmitters.

Leef naar je bioritme

Is je slaap verstoord, dan maakt een actief leven met gezonde maaltijden niets meer uit (Matthew Walker, neurowetenschapper). Slaap is heel belangrijk voor je geestelijk welzijn. Je kunt te weinig maar ook te veel slapen: mensen die minder dan 6 uur of meer dan 10 uur aan één stuk slapen, hebben meer last van allerlei ziekten, zoals het metabool syndroom. Iedereen heeft een persoonlijk bioritme, afgestemd op de natuur. Probeer het natuurlijke ritme dat bij je past te vinden en het jezelf te gunnen om op tijd onder de dekens te kruipen . Een tip die mij hierin erg helpt, is om na 9 uur ’s avonds m’n telefoon uit te zetten. Dan kan ik ’s nachts ook niet meer wakker liggen van een onbenullig berichtje, wat de volgende dag niks blijkt te zijn.

Wetenschappelijk onderzoek:

1. Mayer, A. M. B., Trenchard, L., & Rayns, F. (2022). Historical Changes in the Mineral Content of Fruit and Vegetables in the UK from 1940 to 2019: A Concern for Human Nutrition and Agriculture. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 73(3), 315-326.

2. Vadnal R, Parthasarathy L, R Parthasarathy R. Promising Psychotherapeutic Effects of the Natural Sugar: Myo-Inositol. Nutr Neurosci 1998.
3. Nasca C, Bigio B, Lee FS, et al. Acetyl-l-carnitine deficiency in patients with major depressive disorder. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Aug 21;115(34):8627-8632.
4. ÖZOĞUL, F., KULEY, E., ÖZOĞUL, Y. & ÖZOĞUL, İ. The Function of Lactic Acid Bacteria on Biogenic Amines Production by Food-Borne Pathogens in Arginine Decarboxylase Broth. Food Sci. Technol
5. Aggarwal, S., Ahuja, V. & Paul, J. Dysregulation of GABAergic signalling contributes in the pathogenesis of diarrheapredominant irritable bowel syndrome. J. Neurogastroenterol. Motil. 24, 422–430 (2018)
6. Clarke, G. et al. Minireview: Gut Microbiota: The Neglected Endocrine Organ. Mol. Endocrinol. 28, (2014)